Tělo je schránka, ve které je uloženo naše já. Dokud je tato schránka v dobrém stavu, umožňuje nám žít náš život naplno a užívat si každý moment. Není však nepoškoditelná ani nezničitelná. Opotřebovává se a jednoho dne vypoví svou službu, což je bohužel nevyhnutelné. To, jak rychle ji opotřebujeme, ovšem záleží ve velké míře na nás samotných. Pokud se o ni budeme poctivě starat, pak bude sloužit dlouho a dobře. V opačném případě nám dá brzo najevo, že jsme se k ní nechovali tak, jak jsme měli, a všechna naše neúcta k našemu tělu se nám dvakrát vrátí. V případě, že chceme být na tomto světě dlouho a pokud možno i v co nejlepší formě, pak bychom měli dodržovat zdravý životní styl.
Nejedná se přitom o nic magického ani převratného. Jde jen o několik jednoduchých a naprosto přirozených pravidel, jejichž dodržování zajistí, že budete ve výborné fyzické i psychické kondici. V tomto článku si představíme 15 praktických tipů, jak žít zdravý životní styl. Mnoho věcí budete nepochybně znát, jen jste na ně možná pozapomněli, nebo jim nepřikládali takovou váhu. Tak pojďme na to!
1, Pijte dostatečné množství vody
Jedním z nejdůležitějších a nejvíce podceňovaných aspektů zdravé životosprávy je příjem tekutin. Voda je naprosto nezbytná pro nepřebernou škálu různých procesů v našem těle. Krom jiného se podílí na vylučování odpadních látek a transportu živin a kyslíku. O tom, že má významný vliv při shazování přebytečných kil ani nemluvě. Ztrácíme ji přitom při vylučování, pocení i dýchání. Je tudíž nezbytné ji našemu tělu pravidelně a v dostatečném množství dodávat. Ideální je pít obyčejnou vodu, ale ani minerálky, čaje a čerstvé šťávy nejsou a priori špatné, pokud to s nimi nepřeháníme. Vodu do těla doplňujeme i skrze polévky či ovoce a zeleninu.
Obecná poučka říká, že by dospělý člověk měl denně vypít zhruba 2 litry vody. To je jistě dobré vodítko, ale pouze orientační. Záleží totiž pochopitelně na fyzických dispozicích konkrétního člověka, na jeho fyzické aktivitě nebo taky na aktuálně panujících klimatických podmínkách. Jednoduše řečeno žena vážící 50 kilogramů vykonávající minimální pohybovou aktivitu při venkovních teplotách okolo 20°C bude mít jinou potřebu hydratace než muž vážící 100 kilogramů, který každý den hodinu běhá v klimatických podmínkách, kde jsou celý den tropické teploty okolo 30°C.
2, Pořádně se vyspěte
Stejně jako je tomu v případě dodržování pitného režimu, i spánek je obecně velmi podceňovaným faktorem zdravého životního stylu. Měl by být nejen dostatečně dlouhý (zhruba oněch tolik dobře známých 8 hodin denně), ale také pravidelný. Chodit spát a vstávat stále ve stejnou dobu je naprosto nezbytné pro nastavení správných životních biorytmů v našem těle. Kvalitní spánek přitom slouží nejen jak prostředek pro odpočinek samotný, ale také jako prostředek pro regeneraci. Jeho nedostatek způsobuje předčasné stárnutí.
3, Hýbejte se
Naše tělo bylo stvořeno k tomu, aby se hýbalo a ne k tomu, aby sedělo, válelo se a vozilo se. Dostatek pohybu prodlužuje život, snižuje riziko vzniku řady nejrůznějších onemocnění, udržuje správnou tělesnou hmotnost a v neposlední řadě zlepšuje náladu. Nejste-li zrovna dvakrát sportovní typ a navíc nejste ve formě, začněte postupně. Místo svezení se ve výtahu, jděte po schodech. Místo jízdy autobusem do práce, jděte pěšky nebo jeďte na kole a tak podobně. Ideální je pak najít si sport, nebo pohybovou aktivitu, kterou budete pravidelně několikrát týdně vykonávat. Nemusí to být nezbytně sport jako takový, důležité je, abyste se hýbali. Choďte třeba na jógu, dlouhé procházky či projížďky na kole.
Začátky jsou vždy těžké, nicméně z dlouhodobého hlediska je nesmírně důležité, aby vás daná pohybová aktivita bavila a naplňovala. Není dobré a žádoucí, zvláště pro vaši psychiku, když se do toho musíte dlouhodobě vyloženě nutit. Na škodu proto také není, když střídáte několik druhů sportů, aby vás ten jeden brzo neomrzel. S tím je spojeno i to, že při různých druzích sportovních aktivit procvičíte různé části vašeho těla a vybudujete si jak výdrž, tak sílu. Zkrátka a jednoduše, jednou si běžte třeba zaběhat, podruhé zaplavat a jindy zase posilovat. Je to jen a jen na vás.
4, Jezte čerstvé ovoce a zeleninu
Zařaďte do vašeho jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, stopové prvky a některé jako třeba avokádo i na zdravé tuky, které budete jen těžko suplementovat. Žádný doplněk stravy je nemůže nikdy plnohodnotně nahradit. Nezapomínejte střídat různé druhy a nesoustřeďte se jen na dva, či tři. Každý druh ovoce a zeleniny je bohatý na něco jiného. Ovoce vzhledem k jeho obecně vysokému obsahu cukrů konzumujte raději v první půli dne a v té druhé pak sahejte spíše po zelenině.
5, Dopřejte si dostatek vlákniny
Vláknina je druh sacharidu, který naše tělo není schopno natrávit, a tudíž pro nás není zdrojem energie. Přesto je však pro nás velmi zásadní. Slouží jako regulátor trávení sacharidů a tuků, napomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, je potravou pro střevní mikroflóru, napomáhá trávení a vylučování, vytváří pocit sytosti a usnadňuje tělu zbavování se odpadních látek. Existuje ve dvou formách, a to jako rozpustná a nerozpustná. Jejím zdrojem jsou pro nás téměř výhradně ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Dospělý člověk by měl denně sníst okolo 30 g vlákniny. Je však třeba být obezřetný. Stejně jako je pro nás nevhodný její nedostatek, stejné je to i s přebytkem. Při nadměrné konzumaci vlákniny může dojít ke vzniku zácpy a problémů s ní spojených.
6, Dodávejte vašemu tělu dostatek všech makroživin
Makroživiny jsou látky naprosto nezbytné pro zachování základních funkcí organismu. Řadíme mezi ně sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a tuky. Žádná z nich by neměla být z naší strany vynechávána, neboť každá hraje velmi důležitou a nenahraditelnou roli ve fungování našeho těla. Jakékoliv diety zaměřené na snížený, či zvýšený příjem některé z nich oproti normálu je velkým hazardem se zdravím.
Sacharidy slouží jako okamžitý zdroj energie a fakticky zajišťují naše každodenní fungování. Proteiny jsou zodpovědné za opravu tkání, hojení ran a tvorbu enzymů a hormonů. Tuky jsou pak nezastupitelné při budování buněčných membrán, srážení krve nebo absorpci některých vitamínů a minerálů. Při jejich dodávání tělu bychom se měli zaměřit na dvě věci. Tou první je jejich kvalita, respektive vhodnost pro naše tělo. Tou druhou je absolutní množství. V obecné rovině platí (avšak je to samozřejmě velmi individuální), že bychom měli denně na jeden kilogram své čisté váhy (bez tukových zásob) zkonzumovat asi 1,5 gramu bílkoviny, 3-4 gramy sacharidů a 0,7-0,8 gramu tuků.
7, Vyřaďte z jídelníčku průmyslově zpracované potraviny
Moderní doba s sebou přinesla fenomén konzumace velkého množství průmyslově zpracovaných potravin. Drtivá většina z nich je přitom velmi nezdravých, či v lepším případě málo přínosných z výživového hlediska. První úskalí spočívá v tom, že průmyslově zpracované potraviny ztratily během procesu výroby velké množství svých živin. Druhé pak v tom, že obsahují mnoho přidaných látek, jako jsou konzervanty a pochopitelně hlavně sůl. Právě ta je obrovským kamenem úrazu, neboť ji v průmyslově zpracovaných potravinách najdeme obrovské množství, a to navzdory tomu, že je pro nás její dlouhodobá zvýšená konzumace smrtelně nebezpečná. Zapříčiňuje totiž zvýšený krevní tlak a zvyšuje tak riziko vzniku infarktu srdce a mnoha dalších kardiovaskulárních onemocnění.
8, Bílé maso místo červeného
U nás v České republice milujeme červené maso, ale faktem je, že příliš zdravé není. Krom jiného totiž zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva. Jestli ho tedy nejste ochotni vyřadit ze svého jídelníčku úplně a je to v jistém ohledu pochopitelné, pokuste se alespoň jeho konzumaci omezit. Vyhledávejte hlavně maso bílé – kuřecí, krůtí, králičí. Velkou službu pak vašemu tělu uděláte, když budete konzumovat velké množství ryb, které jsou bohaté na zdravé tuky a mastné kyseliny, velmi kvalitní bílkoviny a v neposlední řadě na cenný vitamín D.
9, Jděte po zdravých tucích
Jedním ze zjednodušených mýtů, který koluje okolo zdravé výživy, je, že tuky jsou zlo. To je bohužel holý nesmysl. Tuků existuje celá řada. Některé jsou pro nás životně důležité, jiné zase velmi nezdravé. Tato problematika je trochu komplikovanější, protože nejde jen o typ, ale i o množství a tak to rozebere typ po typu. Zajímat nás budou trans mastné kyseliny, nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny.
- A, Trans mastné kyseliny (ROZHODNĚ NE): Nejsou pro nás nijak přínosné, ba naopak. Jsou velmi nebezpečné. Jejich konzumace vede ke zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Jejich hlavním zdrojem jsou průmyslově ztužené rostlinné tuky – margaríny, mnohé polotovary, sušenky, chipsy, jídla připravované ve fastfoodech, cereální tyčinky, majonézy či salátové zálivky.
- B, Nasycené mastné kyseliny (ANO, ALE S MÍROU): Jsou pro nás přínosné a bezpečné, avšak jen za předpokladu, že jsou konzumovány v omezeném množství. Díky nim je tělo schopno produkovat některé steroidní hormony a zároveň jsou mu dodávány některé esenciální mastné kyseliny. Jejich nadměrná konzumace však může mít obdobný efekt, jako je tomu u trans mastných kyselin. Jsou převážně živočišného původu a najdeme je tedy v tučném mase všeho druhu, sádle, másle, zmrzlině, smetaně, mléce, sýrech a tak podobně.
- C, Nenasycené mastné kyseliny (ROZHODNĚ ANO): Existují dva typy – mononenasycené a polynenasycené. V rámci zdravého stravování se často skloňují názvy Omega 3 a Omega 6 nenasycené mastné kyseliny. Všechny tuky, které se do této skupiny řadí, jsou pro nás velmi zdravé a některé z nich jsou dokonce esenciální, což znamená, že je potřebujeme, ale nejsme schopni si je žádným způsobem vyrobit a tak je musíme získávat přímo skrze potravu. Nejlepším zdrojem jsou mořské ryby (losos, sardinky, makrely), ořechy, některé rostlinné oleje (olivový, arašídový, slunečnicový), avokádo či lněné semínko.
10, Jezte častěji a menší porce
Jezte pravidelně několikrát během dne. Obecné doporučení mluví o 5 až 6 jídlech ve schématu snídaně-svačina-oběd-svačina-večeře-svačina, kdy větší jídlo vždy střídá menší. Je to však opět individuální. Měly byste naslouchat především svému tělu. Když vám hladem říká, že chce jídlo, dopřejte mu ho. Nikdy se však nepřejídejte. Jednak to není zdravé a pak vás také trávení velkého množství jídla naráz unaví. V neposlední řadě pak dopřejete svému tělu rozložením denní porce jídla do několika fází rovnoměrný přísun živin v průběhu dne. Na závěr dodejme, že naprosto nejdůležitějším jídlem dne je snídaně, neboť ráno nastartuje váš metabolismus a dodá vám energii pro nadcházející den, nikdy ji proto nevynechávejte. Současně pamatujte, že by měla být lehká a současně výživná.
11, Vyřaďte z jídelníčku smažená jídla
Pokuste se ze svého jídelníčku zcela vyřadit veškeré smažené potraviny. Jednak obsahují velké množství tuku, který je většinou nízké kvality a tudíž pro naše zdraví nevhodný a pak se v nich také nachází velké množství akrylamidu, což je velmi nebezpečný karcinogen. Nejhorší jsou v tomto ohledu potraviny jako kupříkladu hranolky, chipsy či koblihy. Sáhněte proto raději po potravinách vařených, grilovaných, dušených nebo vařených v páře.
12, Skončete se sladkostmi a slazenými limonádami
Jedny z nejhorších potravin, které často končí na našem jídelníčku, jsou sladkosti všeho druhu. To se týká čokolády, bonbónů, sušenek, tyčinek, lízátek, buchet, koláčů, dortů, zákusků a tak bychom mohli pokračovat dále. Obsahují naprosto bezprecedentní množství nezdravých cukrů a často i konzervantů a tuků. Jejich pravidelné konzumaci se proto vyhněte obloukem. Tu a tam pochopitelně můžete zhřešit a dopřát si nějakou tu sladkost, ale opravdu jen výjimečně. Ostatně, existují i zdravé alternativy, které si člověk může dopřát každý den.
Slazené limonády jsou to samé co sladkosti, jen s tím rozdílem, že je pijeme. Zpravidla obsahují zcela absurdně velké množství cukrů, dochucovadel, barviv a konzervantů a jsou zcela nevhodné pro pravidelnou konzumaci, natož pak ve zvýšeném množství, což se bohužel často děje. Sáhněte proto raději po obyčejné vodě, zázvorovém čaji s citronem a medem, smoothie nebo čerstvé domácí šťávě připravené v odšťavňovači.
13, S alkoholem opatrně
Alkohol je u nás jakýmsi sociálním pojítkem a konzumuje se běžně při setkáních přátel, nebo rodiny v hospodě, restauraci, ale i doma. Teoreticky by bylo čistě z lékařského hlediska samozřejmě ideální, aby ho každý z nás zcela vyřadil ze svého pitného režimu, ale buďme realisti a předpokládejme, že tohle není pro většinu lidí realizovatelné. Určitě je ale na místě upozornit, že by měla být konzumace alkoholu výjimečná a neměla by probíhat ve zvýšeném množství. V dané chvíli alkohol jednak nežádoucím způsobem odvodňuje organismus a v dlouhodobém horizontu jeho pravidelná konzumace v nadměrném množství poškozuje mozek a nervovou soustavu, játra, žaludek, plíce a vlastně celé tělo. Omezte proto četnost i množství jeho konzumace na rozumnou míru.
14, Nekuřte
K tomuto snad není nutné nic dodávat. Kouření je extrémně nezdravé a kromě nepřeberné škály méně či více závažných zdravotních obtíží způsobuje infarkt a rakovinu plic, jícnu a ledvin. Nekuřte proto a ani s tím nezačínejte. Pokud kouříte, pak s tím přestaňte, nebo se alespoň pokuste omezit množství vykouřených cigaret.
15, Podpořte své trávení
Správné trávení a s ním spojené vylučování je velmi důležité jednak pro získávání živin z potravy a vylučování odpadních látek z těla ven, ale také pro naši obranyschopnost. Již výše jsme mluvili o vláknině, která je v tomto ohledu do jisté míry nápomocna, ale stěžejní je v tomto ohledu především naše střevní mikroflóra. Právě ta bývá často narušena konzumací nevhodné stravy a nápojů a tudíž nemusí být naše zažívání zcela v pořádku, což bývá spojeno s problémy s vylučováním, respektive nekvalitní stolicí. Řešení je naštěstí velmi jednoduché. Stačí pravidelně konzumovat živé mléčné výrobky obsahující laktobacily obnovující naši střevní mikroflóru. A jaké to jsou? Jednoduše všechny kysané mléčné výrobky, tedy jogurt (ale ten pravý, ne ta náhražka, které jsou plné regály v supermarketech), kefír, acidofilní mléko, kysaná smetana, kyška a zákys.
Závěrem
Na předchozích řádcích jsme mluvili prakticky výhradně o věcech spojených s fyzickou podstatou těla, ale zdravý životní styl je ve stejné míře i o psychice. Pokud ta nebude v pořádku, můžete se snažit sebevíc a stejně vám to nepomůže. Vyhýbejte se proto dlouhodobému stresu, naučte se odpočívat a takzvaně „vypnout“, myslete pozitivně a stýkejte se s pozitivně smýšlejícími lidmi, s nimiž strávený čas vás naplňuje, smějte se a naučte se odmítat lidi a vyhýbat se činnostem, které vás psychicky vysávají a berou vám energii do života.
Na úplný konec pak dodejme, že vše výše zmíněné je jakýmsi ideálem. Pokud vám nedělá problém vše do puntíku dodržovat, je to v pořádku. Avšak kdybyste se snažili na všem striktně lpět, nezvládali to a pak se stresovali z toho, že jste si někde vzali pár hranolek, nestihli si jít zaběhat, šli spát o hodinu později, raději slevte ze svých nároků. Je lepší plnit vše na 95% a nebýt ve stresu, než plnit na 100% a stresovat se z toho, že to zvládáte jen taktak. Psychická pohoda je neméně důležitá.